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食疗养生

运动后吃喝什么好?
来源:美食导报 2009-05-08 16:34:18

    选题理由:如今体育运动能提高健康水平已成为人们的共识,但如何保持运动与膳食营养的平衡却往往被人们忽视。专家指出,运动前、中、后补充碳水化合物最为关键。

    营养指导:中国铁人三项协会医务科研委员会主任、中国食品科学学会运动营养食品分会专家组成员、北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士

    运动前中后补充碳水化合物最为重要

    曹博士曾负责备战2008年奥运会国家竞走队高原组科研攻关与服务,并致力于国家铁人三项队、国家皮划艇队、国家足球队等多个队伍的科技服务和运动营养调控工作。他强调,在运动与膳食营养补给中,除了适量的蛋白质、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的补充。碳水化合物在推荐的运动膳食营养素参考摄入量中首当其冲,其对支持运动训练是必需的。

    据最新版《中国居民膳食指南》介绍,WHO推荐的适宜膳食能量构成是:来自碳水化合物的能量为55%~65%,来自脂肪的能量为20%~30%,来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度,并为肌肉和大脑提供能量。在运动前、中、后充分摄入碳水化合物,能保持人体足够的糖原储备。与蛋白质和脂肪不同,身体中的碳水化合物贮备非常有限,如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应,将导致肌肉出现疲乏而无动力。此外,碳水化合物还发挥“节省蛋白质”作用,这使得糖原贮备充足从而有利于节省肌体对蛋白质的消耗,有助于保持运动者肌肉的形态和功能,这也是运动员尽力想达到的效果。

    曹博士介绍,虽然脂肪也是供能物质,但其供能效率低、速度慢,只是在安静时和低强度运动时的主要供能物质,而且,参与供能的前提是必须具有充足的糖原作为引物;而蛋白质是功能性物质,主要作用是肌体的结构物质和供能物质,如对肌肉进行修复,不是主要的供能物质。

    每餐食用不低于两种碳水化合物食物

    然而,目前很多人认为摄入碳水化合物会导致发胖,因此往往减少对碳水化合物的摄入。曹博士指出,事实上,人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超。如今,作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识,许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。

    据悉,日常的碳水化合物来源非常丰富,但健康并且低脂的才为优质碳水化合物,除了我们所熟悉的谷类、面食外,马铃薯是极佳的碳水化合物来源。一个中等大小的带皮马铃薯(148克)的碳水化合物总量为26克,并且不含脂肪和胆固醇。同时,马铃薯钾的含量非常丰富,其钾的含量比香蕉还要高,也比一般的谷类要高很多,钾有助于维持正常神经冲动的传递,帮助肌肉正常收缩,预防肌肉痉挛。此外,马铃薯最大的特点就是烹调的方式多种多样,既能当主食又可以做蔬菜且口感出众,能极大地丰富我们的膳食种类。在运动膳食中,马铃薯一直以来备受推崇,例如烤马铃薯、马铃薯沙拉、牛肉炖土豆等,这些马铃薯菜肴会经常出现在我们运动员赛前和比赛期间的食谱中。”

    运动补充营养小贴士

    1、运动结束40分钟待血液回流后才进餐;

    2、运动后加餐与否应视平时的饮食控制量;

    3、运动时不渴不补、补充纯水是错误的,因为运动时由于出汗产生体渴,这时补充纯水,大量的纯水进入体内不能促进水进入细胞进行水合,且会使排汗加剧,增加电解质的丢失,从而加剧机体紊乱的水、电解质的平衡,造成脱水现象,因此应补充运动饮料,同时不提倡在水中直接加葡萄糖;

    4、白领们下班后参加健身运动,应事先补充一些饮料、糕点等。